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4. Cantinho da Família

Cantinho da Família

O papel da Família no "Os Super Saudáveis"

O contexto familiar é marcante para a definição das escolhas alimentares, presentes e futuras. Os pais e encarregados de educação são um modelo para os seus filhos. Se o consumo de alimentos saudáveis for habitual e natural, a criança adere ao seu consumo. Assim, a promoção de uma alimentação saudável também, é responsabilidade da família.

No "Os Super Saudáveis", convidam-se os pais e encarregados de educação a seguir a calendarização de alimentos (lanche) proposta pela escola. Por outro lado, explorar os materiais do projeto em casa, numa dinâmica familiar, será um aspeto bastante positivo para a consolidação das aprendizagens sobre alimentação. 

Os alimentos Super Saudáveis, são convidados habituais na sua mesa? E vão passar a ser presença, ainda mais assídua, lá em casa?

Aprender sobre alimentação saudável 

Uma função essencial da alimentação é fornecer a energia necessária para a realização de todas as tarefas.  Isto é, o nosso corpo é capaz de transformar os alimentos na energia necessária para que todas as células desempenhem as suas funções. São milhões e milhões de células que constituem o corpo humano. Estas células contêm toda a informação que faz o nosso corpo funcionar. Assim, é através dos alimentos que o ser humano obtém as substâncias necessárias para a realização das suas funções vitais.

A alimentação tem, no entanto, muito de escolha pessoal e sobretudo, de influência social. Assim, o processo de escolha alimentar é bastante complexo e muitos aspetos interferem. Por outro lado, estas opções não são inócuas e acarretam consequências a nível da saúde.

Atualmente, o excesso de peso é o maior problema de saúde pública em idade pediátrica. A prevalência do excesso de peso em toda a Europa é elevada, em particular nas regiões do Sul. Mais de 15% dos adolescentes (15 anos de idade) em países da Europa do Sul (Grécia, Itália, Portugal e Espanha) têm excesso de peso ou são obesos (Anderson et al., 2015). Tal situação resulta da conjugação de hábitos alimentares pouco saudáveis, com ingestão de calorias vazias, isto é, alimentos sem valor nutricional, com hábitos instalados de sedentarismo. 

É fundamental que desde cedo a alimentação saudável faça parte das rotinas das crianças, algo crucial para a sua saúde e pleno desenvolvimento. Mas pensar como fazê-lo pode não ser uma tarefa fácil! Equilibrar, diversificar e ir ao encontro aos gostos das crianças pode tornar-se num desafio diário. 

O projeto “Os Super Saudáveis”, uma iniciativa da Liga Portuguesa Contra o Cancro, promove o contacto com a diversidade alimentar ao desafiar as crianças a experimentarem novos alimentos. Este projeto é inspirado na Roda dos Alimentos.

Roda dos alimentos

Numa realidade que nos apresenta tantos produtos e opções de escolha, a Roda dos Alimentos é a melhor amiga da alimentação saudável. A sua forma circular associa-se ao prato utilizado às refeições, e a sua divisão por grupos permite identificar facilmente qual a proporção com que os alimentos de cada um desses grupos deve estar presente na alimentação diária, incentivando maior consumo dos alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor consumo daqueles que se encontram nos grupos de menor dimensão. Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes entre si, que devem ser regularmente substituídos entre si de modo a assegurar a variedade alimentar.

A Roda dos Alimentos ensina-nos a ter uma alimentação:
  • Completa – comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;
  • Equilibrada – comer mais dos grupos maiores e menos dos grupos menores;
  • Variada – comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.


Com centro na água, o mais imprescindível dos alimentos, a Roda divide os alimentos em 7 grupos e indica quantas porções de cada grupo devem ser consumidos diariamente. Recentemente, a Roda dos Alimentos sofreu atualizações, sendo agora denominada a Roda dos Alimentos Mediterrânica.

Uma Dieta Mediterrânica é uma dieta que se caracteriza por:

  • Consumo abundante de alimentos de origem vegetal (produtos hortícolas, fruta, cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas, frutos secos e oleaginosos);
  • Consumo de produtos frescos da região, pouco processados e sazonais;
  • Consumo de azeite como principal fonte de gordura;
  • Consumo baixo a moderado de lacticínios, sobretudo de queijo e iogurte;
  • Consumo baixo e pouco frequente de carnes vermelhas;
  • Consumo frequente de pescado;
  • Consumo de álcool totalmente desaconselhado a crianças, jovens, grávidas e aleitantes. 

Mas, quais são os grupos alimentares representados na roda dos alimentos?

  • Cereais e derivados, Tubérculos: Entre os cereais (aveia, milho, arroz,  trigo, centeio ou cevada), os seus derivados (pão, tostas, flocos de cereais, massa) e os tubérculos (batata, batata-doce) e a castanha, há muito por onde escolher.
  • Hortícolas: Da sopa à salada, sem esquecer o lanche, estes alimentos marcam sempre presença na mesa.
  • Fruta: Todos os dias devem ser consumidas 3 a 5 porções de fruta. E há tanto por onde escolher.
  • Lacticínios: Estes alimentos podem ser incluídos no pequeno almoço e nos lanches da manhã e/ou tarde.
  • Carne, Pescado e Ovos: Estes alimentos podem ser incluídos no prato ao almoço e ao jantar.
  • Leguminosas: Neste grupo encontram-se, o feijão, o grão, as favas, as ervilhas, as lentilhas e os tremoços. Já os provou a todos?
  • Gorduras e Óleos: Alimentos muito importantes na alimentação diária, mas que devem consumidos em doses muito pequenas.

Como consumir estes alimentos ao longo do dia?

Algumas dicas:

  • Pequeno almoço: esta é a refeição mais importante do dia! 
    Um batido de fruta, papas de aveia aromatizadas com frutos secos ou fruta fresca, ou mesmo um pão com queijo e um sumo de frutas, são exemplos de um pequeno-almoço completo e nutritivo e que podem ser uma excelente alternativa aos tradicionais cereais açucaradas infantis. É também essencial variar o que se come ao pequeno almoço, incluindo alimentos dos grupos do leite, dos cereais e da fruta. Não esquecer que as crianças devem sempre tomar o pequeno-almoço antes de saírem para a escola, e que um bom pequeno almoço se toma em casa!
  • Lanches da manhã e da tarde: estas pequenas refeições são também muito importantes, pois ajudam a manter os níveis de glicémia, a controlar o apetite e a manter um nível de energia constante ao longo do dia. Devem incluir alimentos dos grupos do leite, dos cereais e da fruta, e é possível tornar estas refeições mais interessantes se forem incorporados flocos de aveia, pequenas porções de frutos oleaginosos (nozes ou avelãs incluem-se aqui), fruta fresca, um ovo cozido, iogurte natural e tostas integrais. Prepare estes pequenos snacks nas lancheiras para que sempre que tiverem fome tenham à mão boas opções alimentares. 
  • Almoço e jantar:
    Relativamente a estas duas refeições, é essencial começar sempre com um bom prato de sopa de hortícolas e/ou leguminosas e incluir sempre hortícolas como acompanhamento no prato principal, para que a sopa não seja a única fonte. Só assim se conseguem atingir os níveis diários de hortícolas e leguminosas recomendados.
    Devem-se preferir as carnes magras (como o frango, o peru e o coelho), devendo as carnes vermelhas ser consumidas em menor quantidade. O peixe deve ser consumido 3 a 4 vezes por semana, e devem ser preferencialmente escolhidos peixes gordos, como é o caso do salmão, a sardinha, o atum e a cavala.
    Os hidratos de carbono (cereais e derivados, e tubérculos) não podem ficar esquecidos, pois são a principal fonte de energia (são de absorção lenta e evitam oscilações de glicémia).
    As leguminosas são também essenciais, e podem inclusive substituir a carne, o peixe e os ovos, desde que acompanhadas de cerais, já que estas são igualmente de absorção lenta e constituem não só uma fonte de energia, mas também de proteína, ajudando ainda a controlar o apetite e podendo ser consumidas na sopa, como acompanhamento (por exemplo, no arroz) ou mesmo sobremesa.
    Experimente pratos de leguminosas como alternativa ao peixe e a carne e faça um jantar semanal vegetariano, as crianças devem ser expostas a estas alternativas precocemente para que entendam que não será sempre necessário comer um prato de peixe/carne nas refeições principais.

Descodificador de rótulos

Com a crescente oferta de produtos que encontramos num supermercado, fazer as escolhas mais ajustadas pode ser um grande desafio! Saber ler os rótulos das embalagens que envolvem os alimentos torna-se fundamental para perceber o teor de açúcar, sal e gordura saturada que os mesmos contêm.

Algumas dicas:

  • Alimentos com apenas um ingrediente, são alimentos pouco processados e devem ser uma escolha habitual;
  • A quantidade de ingredientes usada encontra-se de forma decrescente na lista (da maior quantidade para menor quantidade);
  • Os “E’s” são aditivos variados;
  • A coluna para a qual devemos olhar é “por 100g” do alimento.
Referências
  • Anderson, A., Key, T., Norat, T., Scoccianti, C., Cecchini, M., Berrino, B.,... Romieu, I., (2015). European Code against Cancer 4th Edition: Obesity, body fatness and cancer. Cancer Epidemiology, 39, 34–45.
  •  http://dx.doi.org/10.1016/j.canep.2015.01.0171877-7821/ 2015 

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