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• Azeite – Rico em vitaminas A, D, E, K e em ácidos gordos monoin-
saturados (ácido oleico ou ómega 9), tem propriedades importantes
para a prevenção cardiovascular. Deve ser a principal fonte de gor-
dura, mas ainda assim consumido com moderação, quer como tem-
pero, quer na confeção;
• Hortaliças, vegetais e fruta – São ricos em vitaminas, minerais e fi-
bra, e uma excelente fonte de antioxidantes. Têm um reduzido valor
calórico e contribuem para a hidratação. É recomendado o consumo
de cinco porções diárias (por exemplo, três porções de fruta e duas
porções de vegetais/hortaliça). Prefira a fruta fresca, sem adição de
açúcar nem conservantes, e varie quanto à forma de consumir as hor-
taliças e os vegetais (por exemplo, em sopa ou como acompanha-
mento da refeição principal, crus, cozidos a vapor ou salteados em
pouco azeite);
• Frutos oleaginosos, sementes e azeitonas – Consumindo­se uma a duas
porções por dia (por exemplo, três nozes ou uma colher de sobremesa
de sementes de linhaça), são uma excelente forma de contribuir com
gordura saudável (ácidos gordos essenciais), proteína vegetal, vitami-
nas, minerais e fibra;
• Condimentos – Privilegie a utilização de ervas aromáticas, especiarias,
cebola e alho, para dar aroma e sabores variados à sua alimentação.
Assim, conseguirá reduzir substancialmente o sal que consome;
• Laticínios – Fornecem proteínas, vitaminais e minerais importantes,
como o cálcio. É recomendado o consumo de duas porções diárias,
preferencialmente com baixo teor de gordura.
• Carne, peixe, ovos e leguminosas – São uma fonte de vários nutrientes
(proteínas, lípidos, glícidos, vitaminas e minerais) e contribuem para
uma ingestão adequada de ácidos gordos essenciais. É recomendado
o consumo semanal de:
– no mínimo, duas porções de pescado e duas porções de legumi-
nosas;
– Duas porções de carnes magras;
– dois a quatro ovos de galinha.
O consumo de carnes vermelhas deve ser reduzido e limitado a duas
porções semanais, no máximo, e o consumo de carnes processadas
deve ser evitado ou limitado a uma porção semanal, no máximo;